© 2017 Gibaj Zibaj (Nuša Repovž, s.p.) - Vse pravice pridržane

Kako brez bolečin dvigniti otročka (tudi po porodu)?

13.12.2018

 

Veliko mamic po porodo toži o bolečinah v križu, med lopaticami in v vratnem predelu hrbtenice. Seveda so to posledice nosečnosti in poroda, hkrati pa na vse te predele vplivamo tudi z gibanjem in telesno držo po porodu. Zato bom danes nekaj besed namenila pravilnemu dvigovanja in nošenja tako majhnega dojenčka (ne more še samostojno sedeti) kot tudi malce večjega.

 

 

Mamice namreč dnevno dvignete svojega (od cca 4kg do 12g) malčka kar nekajkrat, zato je zelo pomembno, kako ga pri tem dvigujete in nosite, da dodatno ne obremenjujete hrbta. Vaše trebušne mišice so namreč po porodu še zelo raztegnjene in šibke, zato vaša hrbtenica nima najboljše opore. V blogu bom zato zapisala  tudi nekaj vaj, katerim pa je skupna pravilna drža telesa: ativirane trebušne mišice, poravnan ledven del, ramena nazaj in »stran od ušes«, vrat v podaljšku trupa, kolena pa rahlo pokrčena oz. aktivno iztegnjena.

A najprej si poglejmo, kaj se je zgodi med nosečnostjo z vašo telesno držo in zakaj po porodu ni vseeno kako se držimo in gibljemo.

 

Med nosečnostjo se telesna drža prilagodi rastočemu trebuščku. Ledveni del se usloči, mišice med lopaticami se raztegnejo, prsne mišice se zakrčijo. Po porodu lahko z nepravilnim dvigovanjem in nošenjem dojenčka, dojenjem, ... telesno držo še poslabšamo. S tem povečujemo intraabdominalni pritisk (od znotraj navzven) na že tako oslabljene trebušne mišice, hkrati pa se poveča tudi pritisk na mišice medeničnega dna. Zaradi dolgotrajne slabe telesne drže se lahko začnejo pojavljati glavoboli, bolečine v vratu, med lopaticami in v ledvenem delu hrbtenice, slaba prebava in plitkejše dihanje.

 

Zato je pravilna telesna drža po porodu ključ do uspeha. Da se boš držala čim bolj poravnano bodi pozorna na:

  • pozicijo ramen: potisni ramena nazaj in navzdol ter brado rahlo nazaj, da bo vrat podaljšek hrbtenice. Zato bo verjetno potrebno raztegniti med nosečnostjo zakrčene prsne mišice in aktivirati mišice med lopaticami, kar pa bo delno razbremenilo vaše vratne mišice.

  • dihanje: dihanje bo potrebno čim prej vrniti v trebuh (»vlečenje reber skupaj«). Tako boš zbudila trebušno prepono (našo glavno dihalno mišico) in globoke mišice trupa (trebušne in hrbtne), ki so skupaj z mišicami medeničnega dna odgovorne za oporo (stabilizacijo) hrbtenici in varovanju notranjih organov,

  • pozicijo medenice: aktiviranje zadnjičnih mišic bo medenico postavila v nevtralno pozicijo. Tako boš razbremenila ledveni del hrbtenice (križ), se izognila bolečinam v medeničnem obroču. Za postavitev medenice v nevtralno pozicijo, bo morda potrebno dodatno raztegniti med nosečnostjo zakrčenih zadnjih stegenskih mišic.

 

Kako torej čim bolj pravilno in brez bolečin dvigniti otročka (tudi kmalu po porodu)?

 

V spodnjem videu si lahko pogledaš dvigovanje, nošenje in odlaganje manjšega ali večjega dojenčka. Za dojenčka, ki že sedi sam, ni potreben naslon komolcev na podlago.

 

 

 

 

Pri dvigovanju je pomembno, da dojenčka dvigujemo s pomočjo nog (pazimo, da so kolena v izpadnem koraku pod pravim kotom, da dodatno ne obremenjujemo kolenskega sklepa), trup je ves čas vaje poravnan, vrat pa v podaljšku hrbtenice.

 

Kaj pa vaje, ki jih lahko izvajamo med tem, ko dvigujemo dojenčka?

 

  • Izpadni korak: ta vaja je bila nazorno prikazana že v videu. Zato si ga, če si ga še nisi le poglej. Ko so naše trebušne mišice še šibke in hrbtenica nima zadostne opore, je priporočljivo obremenitev (v našem primeru dojenčka), držati čim biližje ob telesu. Pri dvigovanju je pomembno, da dojenčka dvigujemo s pomočjo nog, pri tem pa pazimo, da so kolena v izpadnem koraku pod pravim kotom, da dodatno ne obremenjujemo kolenskega sklepa. Trup je ves čas vaje ativno stisnjen, ledven del poravnan in vrat pa v podaljšku hrbtenice.

 

  • Globok počep: večjega dojenčka ali malčka lahko dvigujemo tudi iz globokega počepa. Pri tem pazimo, da so stopala ves čas v stiku s tlemi in teža razporejena po celotni dolžini stopal. Trup je čvrst, ledven del poravnan in vrat v podaljšku trupa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Gugalnica: Dojenčkom vseh starosti zelo ugaja tudi zibanje v položaju »bude« (gugalnica), kar je lahko odlična vaja tako za mamice kot za dojenčka. Mamica s tem, ko prenaša težo z ene noge na drugo, krepi mišice nog, s poravnanim trupom aktivira globoke mišice ob hrbtenici (multifidus) in globoke trebušne mišice (transversus abdominis) ter medlopatične mišice (mišice zgornjega dela hbrta). Dojenčka vaja pozibavanja razbremeni tenzije (zakrčenosti) telesa, s potegom nog proti trupu pa mu dajemo dodatno moč v trupu (krepi mišice trupa).

 

 

  • Korakanje z dvigom otroka nad glavo: Vaja izmeničnega visokega dvigovanja kolen je sicer ni zelo zahtevna vaja, ko pa njej dodamo obremenitev in dvig le-te nad glavo, pa ta ni več tako lahka. Odlična je za moč stabilizatorjev trupa in medeničnega obroča, hkrati pa je tudi super ravnotežna vaja. Dojenček se pri njej odlično zabava. Pri vaji je potrebno paziti, da z izdihom dvignemo nogo od tal, le do višine bokov, pri tem pa aktiviramo mišice trupa ter zanjične in stegenske mišice, tako da stojna noga ostane čim bolj poravnana in stabilna. Na tak način bomo zaščitile tudi "uhajanje" bokov v stran, kar zgleda, kot bi bok potisnili navzven.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tako, sedaj ste dobile kar nekaj napotkov, kako čim bolj pravilno in brez bolečin dvigovati vašega dojenčka. Zdaj pa veselo k njim. Naj se zabava začne.

 

XOXO,

Maja

Share on Facebook
Please reload

Ne spreglej
Oznake
Kategorije
Arhiv
Please reload

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload