© 2017 Gibaj Zibaj (Nuša Repovž, s.p.) - Vse pravice pridržane

Trening z elastiko za "mamico"

08.04.2016

Pred-prejšnja objava me je odpeljala nazaj v "boleče" obdobje po porodu in občutke, ki sem jih imela takrat. Predvsem neznanje (pa tudi slabo spanje) je izzvalo ne-sigurnost in dvom, da bi z gibanjem po porodu začela takoj. Kako torej motivirati ostale, da pričnejo gibati, če pa sama veš kako je?! In moje misli so ob pisanju začele švigati iz ene v drugo in utrnila se je ideja. Zato vam v prihodnje pripravljam presenečenje. Komaj čakam, da vam povem za kaj bo šlo.


Danes vam predstavim še en primer treninga, ki ga priporočam vsem nosečkam in mladim mamicam. 
Morda je kakšen gib oziroma izvedba vaje malo bolj kompleksna (za tiste, ki še niste delale npr. mrtvega dviga), a bom poskusila biti razumljiva.

Torej - za trening potrebujete elastiko. Debelino oziroma trdoto le te si izberite same. Ni pa potrebe po pretiravanju, saj je potrebno vaje izvajati pravilno in s premočno elastiko, lahko začnemo vključevati večje misične skupine in ne mišic, ki smo jih želele.


Jaz sem za trening uporabila zelen telovadni trak. Za nekatere vaje sem ga prepolovila ali dala celo na četrtine in tako ustvarila večji upor.


Za boljše razumevanje bo današnji trening predstavljen v slikah (spodaj).


Naredite 3-5 serij 
(3 serije vam bodo vzele cca 15 minut)

 

  

1. SKLOP VAJ:

Srednji Skiping x 60s ***
"Pol" Mrtvi dvig z elastiko (okrog kolen) x 20/stran
Odmik noge v stran x 20/stran

 

2. SKLOP VAJ:

Cepetanje na mestu x 60s ***
BPA (razteg elastike) x 20

 


BPD (poteg elastike za glavo) x 20

 

Poskoki iz pol počepa x 60s ***
Potisk elastike predse x 20/stran
"Dvigajoča se" stranka deska x 20/stran***

 

Napotki:

Skiping

Prvi sklop serije se prične s srednjim skipingom. Počasi dvigujemo naš pulz. Srednjega skipinga mi verjetno ni potrebno posebej razlagati. Morda v prvi seriji pričnite z lažjim tempom in ga nato tekom treninga dvigujte. ***nosečke in novopečene mamice (diastaza + šibke mišice medeničnega dna) lahko s svojim tempom le korakate na mestu***


"Pol" Mrtvi dvig z elastiko
Pol mrtvi dvig - je dejansko samo pol giba mrtvega dviga - tako, da nikoli ne pridete do čisto izravnanega/pokončnega položaja - pri tem pa imate zadnjične mišice vseskozi aktivne. Z roko se poskusite dotakniti tal, pri tem pa vseskozi pazite na raven hrbet. Aktivirajte trup in mišice med lopaticami, boki pa naj ostanejo ves čas visoki. S koleni pa elastiko ves čas držite napeto. (20 ponovitev). ***nosečke in novopečene mamice lahko to vajo nadomestite z dvigi bokov***


Odmik noge v stran
Odmik Noge (stoje) v stran - elastika ostane okrog kolen. Če imate problem z ravnotežjem se oprimite nečesa stabilnega. Ko odmikate eno nogo od druge pazite, da ostaja medenica poravnana, trup čvrst in koleno (noge, ki jo dvigujemo) nad gležnjem. Napetost elastike prilagodite svoji pripravljenosti, prav tako pa tudi število ponovitev. (20 ponovitev)

Nadaljujte z drugim sklopom in z minuto cepetanja. Greste v prežo, rito spustite nizko in z nogami pričnite cepetati. Samo, kot opozorilo; 60s bo kar dolga, zato morda 30s vajo izvajajte z počasnim tempom in ga nato dvignite. ***nosečke in novopečene mamice to vajo nadomestite z dvigi na nožne prste***


BPA - band pull apart

Pri raztegu elastike (pred sabo) - BPA - je pomembno, da so ramena spuščena in čim bolj sproščena. Z aktivacijo mišic med lopaticami, elastiko raztegnite in gib zaključite, ko elastiko pripeljete do prsi. Trup je čvrst, pazite, da se vam spodnji del hrbta ne usloči.


BPD - band pull down
Poteg elastike za glavo - BPD - Lahko izvajate sede ali stoje. V sedečem položaju boste verjetno lažje obdržale čvrst trup. V začetni poziciji elastiko držite nad glavo v širini ramen in jo z manjšim raztegom pripeljete za glavo (do prvega "otipljivega" vretenca). Pri tem pazite, da so komolci v končnem položaju poravnani s telesom (ne nazaj ali naprej) in da je vaš ledven del raven (čvrst trup).

In že ste pri tretjem sklopu serije. Poskoki iz pol počepa. Tudi ta vaja bo pomagala dvigniti vaš srčni utrip. Ko postane težka zmanjšajte intenzivnost ali pa izpustite poskoke in delajte samo počepe.  ***nosečke in novopečene mamice raje izvajajte le počasne in kontrolirane počepe***
Pri pristanku pazite, da vam kolena ne uhajajo preveč čez prste na nogah - in se tako izognete morebitnim bolečinam v kolenih. Teža naj bo na obe stopali razporejena enakomerno.


Potisk elastike predse
Sledi vaja potisk elastike predse. Elastiko fiksirajte približno v višini prsi (jaz sem jo privezala kar na kljuko balkonskih vrat). Z nogami stopite v širino bokov in se s stopali "zakopljite" v tla. Elastiko napnite in s potiskom iz prsi pred sebe aktivirajte stranske trebušne mišice. Elastika naj poteka po navidezni"ravni črti" in vseskozi vstaja v višini prsi. Ostanite čvrsti.

 

Dinamična stranka deska - Active side plank

Zadnja vaja je "Dvigajoča se" stranska destak (a.k.a. active side plank). Pazite, da je v začetni poziciji komolec pod ramo. Ko dvignete boke pa le dobro stisnite stanske trebušne mišice. Telo naj bo poravnano in pazite, da vas vaša zadnjica ne prevesi nazaj. Aktiviraj torej tudi stegenske in zadnjične mišice.
***nosečke in novopečene mamice stransko desko lahko le držite in izbirate med lažjimi opcijami - opora na kolenu ali samo odriv s komolcem od tal.***

 

In smo naokoli :) Na vrsti je nova serija...

 

 

Trening je primeren tako za nosečnice, kot tudi "novopečene" mamice*** (upoštevaj vse dodatne napotke)*** ali mamice, ki si pač želijo počasi priti nazaj v gibanje. In da ne bo kdo izključen...tudi punce brez otrok lahko opravite trening...pa tudi kak moški se ga lahko posluži. Morda pa lahko te vaje uporabite kot aktivacijo pred bolj zahtevnim treningom.

 

Torej, uživajte v gibanju in seveda tudi zibanju. Če pa potrebujete dodatno spodbudo pa vas vabim, da se mi pridružite v živo. 

 

Prijavite se na brezplačni posvet in trening - vadba za nosečnice (Nosečka v Gibanju) in mamice po porodu (Mamica v zibanju) na nusa@gibajzibaj.si

 

Baje, da prihajajo deževni dnevi. Izkoristite jih za prijetno druženje z vašimi malčki in boljšimi polovicami...kakorkoli, imejte se radi.

 


XOXO,
Nuša


P.S.: Če si nosečka ali mamica, ki je rodila predkratkim in imaš morda diastazo rektusov, se srečuješ tudi z bolečinami v ledvenem delu hrbta, imaš šibke mišice medeničnega dna in s tem povezane težave (inkontineca...)...potem ta trening zate ni najbolj primeren. Upoštevaj prosim vsa dodatna navodila, če se boš treninga vseeno lotila. 

PRIJAVI SE NA BREZPLAČNI POSVET IN TRENING in se izogni morebitnim nevšečnostim, ki ti jih neprimerne vaje ali izvedba lahko prineseta.

***novopečene mamice se najprej o vadbi posvetujte z ginekologom. Skiping nadomestite s korakanjem na mestu, mrtvi dvig lahko nadomestite z dvigom bokov, cepetanje z lahkotnim dviganjem na nožne prste, poskoke pri počepih pa enostavno izpustite, počepe pa izvajajte kontrolirano. Stranka deska naj bo statična z oporo na kolenu ali samo z odrivanjem s komolcem od tal. Prilagodite si tudi ponovitve - ni vam potrebno tako narediti vseh ponovitev - začnite s 20-30s in/ali 5 -10 ponovitev na vajo. Prilagodite si tudi število serij! Vaše telo verjetno še ni pripravljeno za velike izzive, čeprav imate občutek, da lahko premikate gore.***

Share on Facebook
Please reload

Ne spreglej
Oznake
Kategorije
Arhiv
Please reload

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload